Έλλειψη Σιδήρου & Διατροφή

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε βασικές διεργασίες του σώματος, όπως η μεταφορά οξυγόνου και η σύνθεση πρωτεϊνών και ενζύμων. Παρ’ όλα αυτά, η επάρκειά του δεν είναι δεδομένη για όλους και αρκετοί αντιμετωπίζουν έλλειψη πρόσληψης σιδήρου στον οργανισμό.

Ο σίδηρος εμπεριέχεται τόσο σε φυτικές τροφές, όσο και σε τροφές ζωικής προέλευσης.

Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι , αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. 

Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται κάποιος να λαμβάνει καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τις διατροφικές συνήθειες και συγκεκριμένες συνθήκες, όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Για τους χορτοφάγους συνιστάται σχεδόν διπλάσια πρόσληψη σιδήρου σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους. Αυτό συμβαίνει καθώς ο σίδηρος που εμπεριέχεται στα ζωικά τρόφιμα απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με αυτόν που υπάρχει στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. 

Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, ωστόσο, αυξάνεται όταν συνδυάζουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια, αλλά και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, ντομάτα, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές.

 

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο είναι το σπανάκι, η λαχανίδα, τα παντζάρια, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, ο αρακάς και τα φασολάκια.

Τι να προσέξεις

Η μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια.

Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα σοκολάτα,  κόκκινο κρασί, γαλακτοκομικά και φυτικές ίνες π.χ., σιτηρά ολικής άλεσης.

Όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι χαμηλή, το σώμα αποθηκεύει σίδηρο σε διάφορα όργανα και μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα αποθέματα. Τα σταθερά χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία, μειώνοντας την παραγωγή αιμοσφαιρίνης που είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου, με συμπτώματα όπως κόπωση, δύσπνοια, ζάλη, στομαχικά προβλήματα, πονοκεφάλους, χλωμό δέρμα, κρύα άκρα και δυσκολίες συγκέντρωσης.

Στην περίπτωση των παιδιών μπορεί επιπλέον να επηρεάσει και τις μαθησιακές τους ικανότητες.

Ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών υποδεικνύει ότι ο σίδηρος διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ψυχική υγεία του ατόμου. Η υπερβολική έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε έντονο stress, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει τη σεροτονίνη, τη ντοπαμίνη και τη νορεπινεφρίνη.

Όλα τα παραπάνω μας βοηθούν να κατανοήσουμε πως η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας σιδήρου καθημερινά είναι υψίστης σημασίας, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία.