Τα οφέλη της νηστείας

/σε

Τι είναι η νηστεία;

Η Σαρακοστιανή νηστεία διαρκεί 48 ημέρες, ξεκινά από την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο. Επειδή το χρονικό διάστημα της νηστείας είναι μεγάλο απαιτείται σωστή διατροφική καθοδήγηση, ώστε να υπάρξει στη διατροφή του ατόμου επάρκεια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Κατά τη νηστεία απαγορεύονται οι ζωικές τροφές, (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το αυγό και το αλκοόλ. Ωστόσο, επιτρέπονται τα θαλασσινά (καλαμάρι, χταπόδι, γαρίδες), το ελαιόλαδο συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας και κάποιες ημέρες όπως η ημέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των βαΐων επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Η νηστεία είναι αποτοξίνωση;

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να επισημάνουμε ότι η νηστεία δεν είναι αποτοξίνωση. Σημαντικό ρόλο για την απομάκρυνση τοξινών από τον οργανισμό μας διαδραματίζουν το ήπαρ και οι νεφροί. Το ήπαρ έχει ως βασική λειτουργία να απομακρύνει βλαβερές ουσίες και παραπροϊόντα του μεταβολισμού, ενώ οι νεφροί φιλτράρουν καθημερινά το αίμα και απεκκρίνουν μέσω των ούρων, άχρηστες και δυνητικά βλαβερές ουσίες για τον οργανισμό. Επομένως, γίνεται αντιληπτό ότι η αποτοξίνωση είναι μια φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού και όχι ένα διατροφικό σχήμα. Οι δε δίαιτες αποτοξίνωσης που κατά καιρούς κυκλοφορούν δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες και δεν συμβαδίζουν με τις ισχύουσες συστάσεις των επίσημων επιστημονικών φορέων.

Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία

Η νηστεία συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα παρατηρείται: μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μείωση του οξειδωτικού στρες, λόγω αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που οδηγούν σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών και μείωση της αρτηριακής πίεσης, λόγω της υψηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Κατά την περίοδο της νηστείας, δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, ωστόσο χρειάζεται να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε κάποιες ομάδες ατόμων (άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία, άτομα με  Οστεοπόρωση, άτομα με Νεφρική νόσο, εγκυμονούσες, θηλάζουσες κα), ώστε να λάβουν από τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο ένα σωστά δομημένο πλάνο διατροφής, σύμφωνα με τις ανάγκες και το κλινικό τους προφίλ.

Ποιοι χρειάζεται να προσέξουν στη νηστεία;

Τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία χρειάζεται να εντάξουν εναλλακτικές πηγές φυτικού σιδήρου, πχ. μαύρες φακές, φασόλια, σπόρους ξηρούς καρπούς, σπανάκι κα. και να τα συνδυάσουν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνης C, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, κόκκινες πιπεριές, ώστε να αυξήσουν την απορρόφηση του φυτικού μη αιμικού σιδήρου. Αντίστοιχα, τα άτομα με οστεοπόρωση χρειάζεται να εντάξουν εναλλακτικές πηγές φυτικού ασβεστίου πχ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, ρεβίθια αμύγδαλα, ταχίνι κα. Στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη χρειάζεται να υπολογιστούν και να κατανεμηθούν σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Συστήνονται δημητριακά ολικής άλεσης, πχ καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη και ολόκληρα φρούτα αντί χυμοί φρούτων. Τέλος, στα άτομα με νεφρική νόσο χρειάζεται να δοθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στη ποσότητας της πρωτεΐνης, του φωσφόρου και του καλίου, ανάλογα με το στάδιο της νεφρικής νόσου.

 

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων

Ιδέες για πρωινό είναι:

  • Φρυγανιές χαρουπιού με ταχίνι ολικής και cranberries
  • Γιαούρτι αμυγδάλου με φρούτο εποχής και ξηρούς καρπούς (ωμοί και ανάλατοι)
  • Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και κανέλα ή τριμμένο γαρίφαλο
  • Νιφάδες βρώμης με μήλο, αμύγδαλα και κανέλα ή τριμμένο γαρίφαλο
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης, σταφιδόψωμο, ελιόψωμο

Ιδέες για σνακ είναι:

  • Αποξηραμένα φρούτα και σπόροι (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος κα)
  • Φρέσκα ολόκληρα φρούτα εποχής
  • Γάλα αμυγδάλου ή καρύδας ή βρώμης χωρίς πρόσθετα σάκχαρα με κριτσίνια ολικής

Ιδέες για μεσημεριανά είναι:

  • Λαδερά (αρακάς κοκκινιστός, σπανακόρυζο, φασολάκια, κα)
  • Όσπρια (οσπριάδα κρήτης, γίγαντες πλακί, μαύρες φακές, κα)
  • Θαλασσινά (καλαμάρια με τρίχρωμη κινόα, σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι ολικής κα)
  • Σπιτική νηστίσιμη σπανακόπιτα ή μανιταρόπιτα
  • Ταχινόσουπα ή σούπα λαχανικών

Ιδέες για βραδινό είναι:

  • Σαλάτα με φακές η ρεβίθια ή κινόα
  • Σαλάτα ταμπουλέ με γαρίδες
  • Τορτίγια με φαλάφελ και σαλάτα εποχής
  • Τορτίγια με αβοκάντο και φυτικό τυρί
  • Burgerολικής με γαρίδες και λαχανικά εποχής

Ιδέες για γλυκό είναι:

  • Σταφιδόψωμο
  • Μουστοκούλουρα
  • Γλυκό του κουταλιού
  • Σιμιγδαλένιος χαλβάς
  • Νηστίσιμα κουλουράκια

 

Θα ήθελα να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων που καταναλώνετε και στο τρόπο μαγειρέματος , κυρίως στο πρόσθετο ελαιόλαδο. Συστήνονται 4-5 γεύματα την ημέρα, 3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ, προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής άλεσης, ψωμί ή φρυγανιές ολικής, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι κα) και ολόκληρα φρούτα. Προτιμήστε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, θαλασσινά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, μανιτάρια, κινόα, υποκατάστατα γάλακτος (γάλα αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης χωρίς πρόσθετα σάκχαρα) που συμβάλλουν στο καλύτερο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

 

Συμπερασματικά

Είναι σημαντικό να υπενθυμίσω ότι σε κάθε περίπτωση χρειάζεται να γίνονται ειδικοί διατροφικοί χειρισμοί και να δίνονται σωστοί συνδυασμοί τροφίμων βάσει του κλινικού προφίλ του κάθε ατόμου πάντα υπό την καθοδήγηση του Διαιτολόγου – Διατροφολόγου σας.

 

Βιβλιογραφία

Karras, S.N., Koufakis, T., Petróczi, A., Folkerts, D., Kypraiou, M., Mulrooney, H., Naughton, D.P., Persynaki, A., Zebekakis, P., Skoutas, D. and Kotsa, K., 2019. Christian Orthodox fasting in practice: a comparative evaluation between Greek Orthodox general population fasters and Athonian monks. Nutrition, 59, pp.69-76.

Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18. PMID: 25522674.

Papadaki A, Vardavas C, Hatzis C and Kafatos A. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutrition. 2007, 11(10): 1022–1029.

Sarri K, Linardakis M, Bervanaki F, Tzanakis N and Kafatos A. Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition (2004), 92, 277–284.

Πηγή: Πίνακας Σύστασης Τροφίμων Τριχοπούλου, 2004