Διατροφή & Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τους πυλώνες των ιστών του σώματος μας, καθώς είναι απαραίτητα δομικά συστατικά. Ανήκουν στην οικογένεια των μακροθρεπτικών συστατικών, και έχουν πολλούς και σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό μας.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στην ανάπτυξη και την ανάπλαση μυών και ιστών, μας παρέχει ενέργεια, δημιουργεί τα ένζυμα που βοηθούν τις βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως την πέψη και την πήξη του αίματος και συμβάλλουν στην προστασία από τις λοιμώξεις, καθώς βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο ο πιο καθοριστικός είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Όσο το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας αυξάνεται, τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

Να σημειωθεί ότι το είδος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης αλλά και ο ατομικός σας στόχος καθορίζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνετε. Στην περίπτωση των αθλητών, αθλητές που ακολουθούν μία υψηλής έντασης άσκηση σε μέτρια συχνότητα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1.0 – 1.5 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους, προκειμένου να αυξηθεί η μυική μάζα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και να ανακάμψει το σώμα μετά από την έντονη αθλητική δραστηριότητα.

Για να καλύψετε επαρκώς τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προϊόντα ολικής αλεσης, φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, πουλερικά, αυγά και κόκκινο κρέας. Προσθέστε ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας καθημερινά, καθώς συμβάλλει σε καλύτερο έλεγχο σωματικού βάρους, της όρεξης και αισθήματος κορεσμού.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό μετά τη άθληση, να καταναλώνετε πλήρη γεύματα πλούσια σε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους και σύνθετων υδατανθράκων. Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση πρωτεϊνών σε όλα τα κύρια γεύματα της ημέρας, κάποιες φορές και στα ενδιάμεσα σνακ. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, που συνεπάγεται την αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα. 

Ενδεικτικές επιλογές για γεύμα ή κάποιο ενδιάμεσο σνακ θα ήταν οι παρακάτω:

  • λιπαρά τυρί cottage, ανθότυρο ή μυζήθρα  με κριθαρένια παξιμαδάκια ή κριτσίνια ολικής άλεσης
  • Μια χούφτα ωμά και ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια
  • Γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς και 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
  • Ομελέτα με mix λαχανικών επιλογής (μανιτάρια, πιπεριές) και παξιμάδι χαρουπιού 

Συνιστάται πάντα η λήψη ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής από έναν επαγγελματία Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, προκειμένου να καλύπτονται πλήρως οι ανάγκες του ατόμου με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.