Διατροφή κατά την Εγκυμοσύνη

Πόσο θα αυξηθεί το βάρος μου;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι περισσότερες ερωτήσεις που δέχομαι από μέλλουσες μανούλες αφορούν την πρόσληψη σωματικού βάρους. Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις ομορφότερες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας. Είναι μια περίοδος με μεγάλες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο. Οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται και η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, την διασφάλιση της υγείας της μητέρας και φαίνεται να επιδρά και στην υγεία του μωρού στα μετέπειτα στάδια ζωής, επηρεάζοντας την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων (πχ παχυσαρκία, καρδιαγγειακά κα).

 

Χρειάζεται να τρώω για δύο;

Ωστόσο, το ότι είστε έγκυος δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να τρώτε για δυο, καθώς οι διατροφικές ανάγκες διαφοροποιούνται ανά τρίμηνα. Συγκεκριμένα, ανάλογα με το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη αυξάνονται και αντίστοιχα οι ενεργειακές ανάγκες. Ενδεικτικά αναφέρω στο 1^ο τρίμηνο χρειάζονται επιπλέον από 0 έως 200 θερμίδες στο 2^ο τρίμηνο από 100 ως 400 και στο 3^ο τρίμηνο από 200 έως 500 θερμίδες. Ο τελικός στόχος βάρους τίθεται λαμβάνοντας υπόψιν τον Δείκτη Μάζας Σώματος κατά την σύλληψη. Ο ΔΜΣ είναι ένας δείκτης που κατατάσσει βάσει του βάρους και το ύψους, σε μία εκ των τεσσάρων βασικών κατηγοριών:

• <18,5 kg/m²: Ελλειποβαρής
• 18,5-24,9 kg/m²: Φυσιολογικού βάρους
• 25-29,9 kg/m²: Υπέρβαρος
• >30 kg/m²: Παχύσαρκος

Για παράδειγμα, αν έχω μια κυρία με Δείκτη Μάζας Σώματος πριν την εγκυμοσύνη εντός του φυσιολογικού βάρους, τότε η συνιστώμενη πρόσληψη σωματικού βάρους είναι 11,5 – 16kg. Αντίστοιχα, εάν έχω μια υπέρβαρη κυρία, τότε η συνιστώμενη πρόσληψη βάρους είναι 7-11,5kg.              Σε κάθε περίπτωση στο τελικό στόχο βάρους λαμβάνεται πάντα υπόψιν ο Δείκτη Μάζας Σώματος κατά τη σύλληψη, το οικογενειακό και ατομικό ιατρικό ιστορικό και η πορεία της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό να προσθέσουμε ότι ο κίνδυνος για επιπλοκές στην έκβαση της εγκυμοσύνης, πχ. εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη κύησης, πρόωρου τοκετού, προεκλαμψίας κτλ., ενέχεται και στη πολύ μικρή και στη πολύ μεγάλη πρόσληψη σωματικού βάρους και είναι απαραίτητο να λάβετε ένα πλάνο διατροφής βασισμένο στις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες, υπό την καθοδήγηση του γυναικολόγου και του Διαιτολόγου –  Διατροφολόγου σας.

Τι χρειάζεται να τρώω και τι να αποφύγω κατά την εγκυμοσύνη;

Συστήνεται η Μεσογειακή Διατροφή με όλες τις ομάδες τροφίμων στις συνιστώμενες ποσότητες ανά τρίμηνο σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. Η υγιεινή διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν διαφοροποιείται από μια υγιεινή διατροφή στην ζωή της γυναίκας. Συστήνονται τα μικρά και συχνά γεύματα με ενδιάμεσα σνακ. Προσθέστε τρία κυρίως γεύματα καθημερινά και δύο ενδιάμεσα σνακ για να έχετε καλύτερο αίσθημα πείνας και να διασφαλίσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά: φυλλικό οξύ, σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

 

Φρούτα και Λαχανικά

Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ώστε να καλύψετε την συνιστώμενη πρόσληψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και να συμβάλετε στην ενυδάτωση σας. Πλύνετε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά, καθαρίστε σχολαστικά τα χέρια και το πάγκο πριν και κατά το μαγείρεμα και αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες φρούτων ή λαχανικών του εμπορίου. Πηγές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου, είναι το σπανάκι, τα λαχανάκια βρυξελλών, το λάχανο, τα εσπεριδοειδή και το μπρόκολο.

Δημητριακά

Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, πχ. ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, πατάτα, ζυμαρικά ολικής, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στο καλύτερο αίσθημα κορεσμού. Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση πιθανής εμφάνισης δυσκοιλιότητας κατά την εγκυμοσύνη.

Γαλακτοκομικά

Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών, τα οποία αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμίνης και συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου. Προτιμήστε τα σκληρά τυριά και αποφύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τυριά που παρασκευάζονται από μύκητες. Ως προς τα μαλακά τυριά μπορείτε να τα καταναλώσετε, εφόσον φτιάχνονται από παστεριωμένο γάλα, είναι καλά συσκευασμένα και καταναλώνονται άμεσα.

Κόκκινο / Λευκό κρέας

Συστήνεται η εβδομαδιαία κατανάλωση άπαχου κρέατος (2-3 φορές την εβδομάδα), καλά μαγειρεμένου, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και είναι πλούσιο σε σίδηρο, χολίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος B, θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε υψηλότερες ποσότητες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποφύγετε το συκώτι, τα αλλαντικά, τα πατέ και τα έτοιμα κρύα σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο.

Αυγά

Συστήνεται η εβδομαδιαία κατανάλωση, 4 με 5 αυγά/βδομάδα. Προτιμήστε τα καλά βρασμένα αυγά (σφιχτά) και αποφύγετε τα μελάτα και προϊόντα που έχουν ωμά αυγά, όπως η μαγιονέζα.  Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία έχει υψηλή θρεπτική αξία και συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της υγείας του εμβρύου.

Ψάρια / Θαλασσινά

Συστήνεται η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού 2-3 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε τουλάχιστον μια φορά τη βδομάδα λιπαρό ψάρι που είναι πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξεά πχ. σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα, γόπα κα., και να υπάρχει ποικιλία όχι μόνο ένα είδος. Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια πχ. ξιφίας, σκουμπρί, τα καπνιστά ψάρια πχ. ρέγγα, σολομό, τα ωμά ψάρια πχ. sushi, και τα θαλασσινά, καθώς ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων και διοξινών.

Όσπρια

Συστήνεται η εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων (3 φορές την εβδομάδα).  Στην ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνονται οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, η οσπριάδα. Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου.  Συνδυάστε τα όσπρια μαζί με ψωμί ή ρύζι ή παξιμάδι ολικής άλεσης. Για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου συνδυάστε τα με μια καλή πηγή βιταμίνης C , πχ λεμόνι , πορτοκαλί, πιπεριές, ντομάτα και αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Λίπη / Έλαια

Συστήνεται καθημερινή κατανάλωση καλής πηγής λίπους πχ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί (ωμοί και ανάλατοι), ελιές, σπόροι κα. Αποφύγετε το κορεσμένο λίπος ζωικής προέλευσης και τα τρανς λιπαρά που θα συναντήσετε σε τυποποιημένα προϊόντα. Με μέτρο η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης και ελαχιστοποιήστε τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένο λίπος.

Υγρά

Καταναλώστε 9-11 ποτήρια υγρών ημερησίως εκ των οποίων τα 7-9 να προέρχονται αποκλειστικά από το νερό. Θυμηθείτε ότι η σωστή ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην αποφυγή συμπτωμάτων αφυδάτωσης. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και να γίνεται με σύνεση η κατανάλωση καφέ και αφεψημάτων.

Συμπερασματικά

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα διανύει μια από τις ομορφότερες περιόδους της ζωής της. Είναι σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία Διαιτολόγο – Διατροφολόγο για να λάβετε ένα πλάνο διατροφής βασισμένο στις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες.

Βιβλιογραφία

Diatrofikoiodigoi.gr. 2014. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Για Γυναίκες, Εγκύους Και Θηλάζοζυσες. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/WOMEN.pdf (Accessed 17 July 2020)

Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443. doi: 10.3390/nu11020443. PMID: 30791647; PMCID: PMC6413112.

Mameli C, Mazzantini S, Zuccotti GV. Nutrition in the First 1000 Days: The Origin of Childhood Obesity. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 23;13(9):838. doi: 10.3390/ijerph13090838. PMID: 27563917; PMCID: PMC5036671.

Sridhar, S.B., Darbinian, J., Ehrlich, S.F., Markman, M.A., Gunderson, E.P., Ferrara, A. and Hedderson, M.M., 2014. Maternal gestational weight gain and offspring risk for childhood overweight or obesity. American journal of obstetrics and gynecology, 211(3), pp.259-e1.

Christian, P. and Stewart, C.P., 2010. Maternal micronutrient deficiency, fetal development, and the risk of chronic disease. The Journal of nutrition, 140(3), pp.437-445.